Oikeaoppinen alkulämmittely ja loppuverryttely? Katso ohjeet

08.11.2021

Tässä sinulle kattava vastaus siihen, miten ja miksi suorittaa oikeaoppinen alkulämmittely ja loppuverryttely. Onko nämä pelkkiä "pakollisia" toimenpiteitä ennen ja jälkeen liikunnan? Vai sittenkin osa kokonaisvaltaista, fiksua ja kehittävää treeniä. Miksi jättäisit kaksi kolmasosaa treenistäsi tekemättä? 

Kaikki tietävät, että ennen vaativampaa liikuntasuoritusta pitäisi lämmitellä ja sen jälkeen pitäisi jäähdytellä. Kuitenkin monelta ne jäävät tekemättä. Tai moni myöntää sutaisevansa ne sinne päin. Miksi asia on näin?

Ihmiset eivät monesti osaa tehdä oikeaoppista ja huolellista verryttelyä. Tieto ja taidot perustuvat siihen, että ensin vähän venytellään, sitten haetaan hiki pintaan. Treenin jälkeen lasketaan sykkeitä ja vähän venytellään lisää.

Nämä ovat parempia kuin ei mitään, mutta aika tehottomia tapoja, jolloin tulokset jäävät laihoiksi. Jos treenaaja ei huomaa selkeitä hyötyjä, on helpompi luistaa asiasta, joka koetaan "pakolliseksi pahaksi".

Treenaajan oppiessa ymmärtämään lämmittelyn ja jäähdyttelyn merkitys osana kehittävää treeniä ja tuntiessaan saavansa myös tuloksia, alkaa oppi lopulta mennä perille. Näin huolellisesta verryttelystä muodostuu enemmän sääntö kuin poikkeus.

 Hyvällä alkulämmittelyllä varmistat, että kehosi on valmis liikuntasuoritukseen.
Hyvällä alkulämmittelyllä varmistat, että kehosi on valmis liikuntasuoritukseen.

Toimiva kokonaisuus alusta loppuun

Hyvän harjoituksen pitäisi luoda intensiteetin osalta kokonaisuus, jossa keho viritetään turvallisesti lepotilasta harjoitukseen tai suoritukseen sopivaan tilaan ja sen päätteeksi hallitusti tuodaan takaisin lepotilaan. Käytännössä tämä tarkoittaa alkulämmittelyn tekemistä ennen suoritusta ja loppuverryttelyn tekemistä suorituksen päätteeksi.

Alkulämmittelyllä varmistat, että kehosi on valmis liikuntasuoritukseen. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä, parantaa suorituksen tekniikkaa ja kehosta irti saatavaa tehoa. Näin ollen saat tehtyä tehokkaamman harjoituksen tai paremman kisasuorituksen.

Loppuverryttelyllä minimoit fyysisen kuormituksen haittavaikutukset ja aloitat tehokkaan palautumisen rasituksesta. Keho kehittyy vain palautumalla, joten palautumiseen pitäisi panostaa yhtä paljon kuin itse kuormittavaan harjoitteluun.

Alkulämmittelyn hyödyt ja vaikutukset

Lämmitelty, tasapainotettu ja niin sanotusti "voideltu" kroppa vähentää vammariskiä. Kudokset ovat lämpimät ja joustavat, jolloin ne pystyvät ottamaan vastaan venytyksiä ja kuormitusta antamatta rakenteellisesti periksi eli ilman hajoamista. Samoin voimat välittyvät kehoosi tasaisemmin, joten vähennät rasitusvammojen riskiä.

Rento keho mahdollistaa tehokkaan voimantuoton. Lihakset toimivat parhaiten rentona ollessaan. Eikä tehoja mene hukkaan jähmeän kropan liikutteluun. Kudokset ovat kimmoisampia, jolloin saat hyödynnettyä jousimaista rekyyliliikettä paremmin ja taloudellisuus paranee.

Suoritustekniikat ovat paremmat, jolloin voimat välittyvät mahdollisimman tehokkaasti. Ei riitä, että pesäpallon pelaaja tuottaa paljon voimaa. Se pitää saada kohdistettua lyötävään palloon niin, että mahdollisimman suuri osa tuotetusta voimasta siirtyy palloon asti ja linkoaa sen takarajalle.

Jos kehosi ei ole valmis liikkumaan oikeilla liikeradoilla, saatat huomaamattasi treenata huonoilla tai ainakin epäoptimaalisilla liikeradoilla. Huonoilla toistoilla vahvistat vain huonoja liikemalleja. Sitä tuskin kukaan liikunnalla tavoittelee. Kehittyminen vaatii liikkeiden tekemistä oikein. Vain hyvät toistot kehittävät paremmaksi.

Kun keho on valmis ottamaan kaiken suorituskyvyn irti, saat myös parhaan mahdollisen treeniärsykkeen. Jos ensimmäinen vartti suorituskykyä treenaavasta osasta menee kehon virittelyyn ja epäoptimaaliseen suorittamiseen, saatko silloin parhaan mahdollisen treeniärsykkeen?

Et saa. Jos haluat kehittää nopeutta, sinun pitää saada kropalle nopeutta kehittävä ärsyke. Jos ensimmäinen vetoharjoitus on kankeaa ja hidasta, et saa parasta mahdollista treeniärsykettä, vaikka kuinka pusket itsesi hapoille asti.

Loppuverryttely nopeuttaa palautumistasi rasituksesta.
Loppuverryttely nopeuttaa palautumistasi rasituksesta.

Loppuverryttelyn hyödyt ja vaikutukset

On myös tärkeää treenin päätteeksi hallitusti laskea intensiteetti alas ja vielä lopuksi viestittää kropalle, että rääkki on nyt ohi ja saa levätä. Näin palautuminen alkaa nopeammin ja on tehokkaampaa. Jos lopetat suoraan kropan ollessa vielä stressitilassa, kroppa jatkaa taistelua, eikä palautuminen vielä käynnisty. 

Sinulle on varmasti tuttu olotila, kuinka treenin päälle käyt suihkussa ja lähdet jatkamaan päivää, ja väsy saattaakin iskeä vasta tunteja myöhemmin. Monesti kuin kirkkaalta taivaalta. Loppuverryttelyn jälkeen pitäisi olla rentoutunut olo tai ainakin rennompi olo kuin itse treenin päätteeksi.

Loppuverryttely nopeuttaa palautumistasi rasituksesta. Saat kehosta kuona-aineet liikkeelle ja uutta tuoretta nestettä tilalle. Aineenvaihdunta on tärkeä osa kudoksen korjaantumista treenin jälkeen ja sitä varten pitää treenin aiheuttamat kuonat saada liikkeelle.

Pelkän loppuverryttelyn aikaisen verenkierron lisäksi on tärkeää saada palautettua kehon kudokset rentoon tilaan. Kireässä kudoksessa aineenvaihdunta on heikentynyt ja se hidastaa kudoksen palautumista rasituksesta.

Faskia on tärkeä osa aineenvaihdunta ja jätteen kuljetusmekanismia. Harjoitus tai suoritus on stressi keholle, joka kiristää faskioita. Kun saat kehostasi kuona-aineet liikkeelle ja liikunnan aikana syntyneet jännitystilat purettua, kehosi on seuraavana päivänä rennompi ja vähemmän kipeä.

Käytä aika hyväksi!

Yksi suuri syy alkulämmittelyn laiminlyömiseen on harhakuvitelma siitä, että verryttelyt ovat "pakollinen paha" ja ne täytyy hoitaa alta pois mahdollisimman nopeasti, jotta päästään kiinni itse treeniin, joka on vain sitä kehittävää treeniä.

Oikein tehty alkulämmittely on treeniä siinä missä kaikki muukin. Verryttelyssä tulee harjoitettua liikkuvuutta, tukielimistöä, tasapainotettua omia ongelmakohtia ja lajin omaisessa osiossa tulee paljon hyviä toistoja ja tekniikan hiomista.

Loppuverryttely taasen valmistaa kehon nopeampaan palautumiseen. Kun palaudut nopeasti ja tehokkaasti, olet valmiimpi seuraavan treenin tullessa tai pystyt jopa treenaamaan useammin. Jos olisi olemassa pilleri, joka nopeuttaisi palautumista tunnilla per treeni, se olisi takuuvarma myyntihitti.

Mutta vartin käyttäminen loppuverryttelyyn saman vaikutuksen saamiseksi on muka liikaa. Bonuksena saisit vielä liikkuvuusharjoittelua.

Tehdessäsi liikkuvuus-, tuki- ja tekniikkaharjoitukset osana verryttelyjä, saat samalla niiden hyödyt treeniin ja palautumiseen sen sijaan, että tekisit ne erikseen esim. välipäivänä omina harjoitteinaan. 

Nappaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla ja tee oheisharjoitteet osana kuormittavia treenejä.

Oikein tehty alkulämmittely on treeniä siinä missä kaikki muukin.
Oikein tehty alkulämmittely on treeniä siinä missä kaikki muukin.

Ohjeet oikeaoppiseen alkulämmittelyyn:

1. Pintafaskian rentoutus

Tämä onnistuu parhaiten kehonhuoltovälineillä, mutta tarvittaessa voit käyttää myös omia käsiäsi välineenä. Tarkoitus on kevyillä tekniikoilla avata pintafaskiaa. Eli esimerkiksi nopealla kevyellä sivelyllä tai muutoin aivan pintakerroksessa liikkuen. Tämä lisää liikkuvuutta väsyttämättä lihaksia.

Pintafaskia on myös yhteydessä syvään faskiaan, joten sen kautta saadaan rentoutusta myös syvempään kerrokseen ilman kovempia tekniikoita ja niiden lihasta väsyttävää vaikutusta.

Napakampia tekniikoita voi käyttää, mikäli kehossa on selkeitä ongelmakohtia. Esimerkiksi jonkin paikan kireys estää teknisesti hyvän suorittamisen. On parempi avata tätä kohtaa, vaikka hieman lihasta väsyttäen kuin antaa kireyden pilata treenin ja mahdollisesti altistavan vammoille.

2. Liikeratojen avaaminen

Ennen liikuntasuoritusta kannattaa ehdottomasti avata liikeradat, joita tulet käyttämään suorituksessasi. Voit testata kehosi valmiutta lajinomaisilla liikkeillä ja sitten avata ongelmakohdat, joita löydät.

Tekniikoina tässä kannattaa käyttää kevyempiä tekniikoita, esimerkiksi aktiivista, dynaamista ja submaksimaalista kontrolloitua venyttelyä.

3. Herättely ja aktivointi

Alkuverryttelyn aikana on myös tarkoitus herätellä hermostoa ja aktivoida tukilihaksistoa. Tähän tarkoitukseen sopivat etenkin sähäkämmät aktiviteetit, esimerkiksi tasapainoilut ja liikkeet, jotka vaativat tukilihaksiston aktivoitumista isoilta alueilta.

Hyviä liikkeitä tähän ovat esimerkiksi erilaiset painavien kahvakuulien tms. kantelut, isoja liikeratoja aktivoivat tukilihasliikkeet ja tasapainoa haastavat liikkeet, esimerkiksi askelkyykky asennosta tai vaikkapa yhdellä jalalla suoritettuna.

4. Verenkierto ja lämmittely

Kun kehosi alkaa olla valmis liikkeeseen, nostetaan pikkuhiljaa niin sanotusti kierroksia koneessa. Tämä on sitä perinteistä lämmittelyä ja hiki pintaan -meininkiä.

Lähde rauhallisesti liikenteeseen ja nosta sykkeet pikkuhiljaa suorituksen vaatimalle tasolle. Voit myös tehdä muutaman lyhyen herättelevän pätkän tulevaa suoritusta kovemmalla tasolla.

On kuitenkin hyvä muistaa, että kätesi eivät lämpene kuntopyörää polkemalla. Joten älä hyppää kuntopyörän selästä suoraan penkkipunnerrukseen. Jalkasi voivat olla lämpimät, suorastaan tulessa, mutta kätesi eivät.

5. Lajinomaiset valmistavat liikkeet

Tämä voi salilla olla lähestymissarjan tekeminen eli esimerkiksi teet ensin toistoja pelkällä tangolla ja pikkuhiljaa lisäät painoja lähestyessäsi tavoitekuormaa, jolla suoritat itse suorituksen. Juoksussa näitä voivat olla juoksutekniikkaharjoitukset ja erilaiset spurtit.

Pääasia, että keho valmistetaan nimenomaan edessä olevan lajinomaiseen liikkeeseen nousevalla kuormalla tai intensiteetillä.

Muista, että vaikka olisit jo tehnyt treeniä jaloilla, ei se tarkoita, että kroppa olisi valmis seuraavan liikkeen liikerataan. Jalkojen lämmittely ja tehty kyykkysarja eivät valmista olkapäitä penkkipunnerrukseen, vaikka hiki virtaa ja olotila on enemmän kuin hereillä.

Ohjeet oikeaoppiseen loppuverryttelyyn:

1. Jäähdyttely

Jatka vielä suorituksen jälkeen liikuntaa vähitellen intensiteettiä laskien. Tavoitteena laskea syke alle 70 % maksimista eli palauttavalle alueelle ja jatkaa vielä jonkin aikaa sillä alueella. Näin saat ylläpidettyä verenkiertoa ja kehosi huuhtoo maitohappoja pois ja kudokset saavat happea ja ehtivät rentoutua.

2. Rullailu

Tähän etenkin sileä putkirulla on paras. Käytä hidasta sivelytekniikkaa. Tarkoituksena on saada kuona-aineet liikkeelle ja jännittyneet lihakset rentoutettua. Tärkeää on liikkua maksimaalisella kivuttomalla paineella. Kipu tietää jännitystä ja on rentoutumisen vastakohta. Tämän on tarkoitus olla kuin hierojan tekemä loppurentoutus.

3. Venyttelyt (dynaaminen tai submaksimaalinen kontrolloitu)

Venyttelyillä palautetaan lihakset lepopituuteen. Kovan rasituksen päälle lihakset ovat yleensä herkällä, eivätkä ota voimakkaita tai pitkiä venytyksiä hyvin vastaan. Suoraan treenin päälle kannattaakin tehdä lyhyitä ja kevyitä venyttelyitä.

Pidemmät ja voimakkaammat venyttelyt kannattaa tehdä useampaa tuntia myöhemmin, kun lihakset ovat jo rentoutuneet akuutista rasituksesta. Suosittelen käyttämään tekniikoina dynaamista tai submaksimaalista kontrolloitua venyttelyä.

4. Täsmähieronta

Käy putkirullalla ja muilla kehonhuoltovälineillä vielä läpi omat ongelmakohdat ja lajissasi erityisesti koville joutuvat alueet. Muista kuitenkin pitää maltti mukana, sillä suorituksen jäljiltä kudokset ovat jo valmiiksi väsyneet.

5. Rentoutuminen

Loppurentoutukseen toimivat tosi hyvin erilaiset hengitysharjoitukset. Samalla saat hengityslihaksistoa rentoutettua ja kehon stressi tasoja laskettua.

Noin 50 % treenin pituudesta pitäisi olla verryttelyä eli valmistavaa ja palauttavaa.
Noin 50 % treenin pituudesta pitäisi olla verryttelyä eli valmistavaa ja palauttavaa.

Kuinka kauan pitää lämmitellä?

Tylsä, mutta oikea vastaus on niin kauan kuin on tarpeellista. Se riippuu paljon kroppasi sen hetkisestä tilasta ja tulevan rasituksen luonteesta ja intensiteetistä. Hyvä peukalosääntö on, että kovassa treenissä noin 50 % treenin pituudesta pitäisi olla verryttelyä eli valmistavaa ja palauttavaa.

Jos maanantaina on ollut kova treeni, tiistaina tiukka työ- tai opiskelupäivä, niin tiistai-illan treeniin lähtiessä kroppasi on todennäköisesti aika tukossa ja verryttelyä täytyy tehdä paljon pidempään.

Jos taas on vapaapäivä, jossa aamulla on leikitty lasten kanssa puistossa ja päivällä tehty kevyitä pihahommia, niin illalla treeneihin lähtiessä kehosi tarve alkulämmittelyyn on aivan erilainen, vaikka tehtävä harjoitus olisi tismalleen sama kuin tiistaina.

Jos lähdet kevyelle peruslenkille, on verryttelyn tarve aivan erilainen kuin jos lähdet juoksemaan radalle maksimivetoja tai kisaamaan täysillä. On hyvä huomata, että kevyttä liikuntaa varten ei välttämättä tarvitse tehdä itse lämmittelyä kovinkaan paljon.

Kevyt harjoitus toimii itsessään jo verryttelynä. Mutta kevytkin liikunta kannattaa tehdä hyvillä liikeradoilla ja tasapainoisella kropalla. Tarkoittaen, että jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmakohtia, ne pitäisi avata, vaikka lähtisit vain ihan kevyen kevyelle pikkuhölkälle.

Mistä tietää lämmitelleensä tarpeeksi?

Olet lämmitellyt tarpeeksi ja hyvin, kun pystyt vetämään sata lasissa heti suorituksen alusta asti. Jos sinusta tuntuu, että toinen kyykkysarja oli helpompi kuin ensimmäinen tai juoksu alkaa kulkemaan vasta vartin jälkeen, niin todennäköisesti alkulämmittelyssä olisi ollut parannettavaa.

Toki välillä on päiviä, että suoritus alkaa kulkea vasta pitkän tovin jälkeen, mutta vähintäänkin teknisesti suorituksen pitäisi sujua heti alusta asti.

Mitä jos alkulämmittelyt jäävät väliin tai tulee tehtyä huonosti?

Mitä kovempi rasitus on edessä, sen tärkeämpää on tehdä verryttelyt hyvin ja joka kerta. Vaikka olisit tehnyt verryttelyt aina ja hyvin, niin yksikin väliin jäänyt kerta voi olla kohtalokas, kun puhutaan kovan intensiteetin suorituksista.

Kevyempien suorituksien kohdalla verryttelyiden satunnainen väliin jääminen ei ole katastrofaalista, jos teet verryttelyt usein, huolellisesti ja sinulla ei ole kropassa suurempia ongelmakohtia.

Lähde: Irti Jumeista


Julkaisu saattaa sisältää mainoslinkkejä, mitkä on merkattu * -merkillä.