Koko kropan dynaaminen venyttely- & liikkuvuusohjelma

02.11.2021

Nämä koko kropan dynaamiset venyttely- ja liikkuvuusohjelmat on suunniteltu auttamaan sinua tekemään liikkuvuus harjoitteita turvallisesti ja tehokkaasti. Opas sisältää selkeät suomenkieliset videot ja ohjeet suoritettavista venytys- ja liikkuvuusliikkeistä. Toivomme, että nautit niistä tuloksista ja hyödyistä, joita säännöllinen venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu voi sinulle tuoda.

Mitä on dynaaminen venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu?

Dynaaminen venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu toimii hyvin liikkuvuutta kehittävänä ja parantavana yksittäisenä venyttelykertana tai taukojumppana. Se toimii myös lämmittelynä ennen fyysistä treeniä tai palauttavana loppuverryttelynä treenin jälkeen.

Dynaaminen venyttely on liikkuvuutta parantavaa liikettä, jossa tarkoituksena on, ettei yhdessä ja samassa venytyksessä olla kovin pitkää aikaa. Yhdessä venytyksessä käydään siis lyhyesti ja toistetaan se useamman kerran. Samalla aineenvaihdunta ja verenkierto kiihtyy sekä lihakset vetreytyvät ja lämpenevät.

Sen aikana ei siis pysytä pitkään yhdessä staattisessa asennossa, vaan venyttävää liikettä tehdään koko ajan liikkeen kautta ns. "pumppaavana". Näin voidaan myös turvata, ettei mennä heti mahdollisesti haitallisiin ja liiallisiin "ylivenytyksiin", kun liikelaajuutta voi lisätä koko ajan maltillisesti toisto toistolta.

Yksi todella hyvä ja toimiva tapa on tehdä venytyksiä ensin dynaamisena ja sen jälkeen pidempinä staattisina venytyksinä. Toistojen määrät ja ajat voit aina määrittää oman tuntuman ja käytettävän ajan mukaan.

Dynaaminen venyttely on liikkuvuutta parantavaa liikettä, jossa tarkoituksena on, ettei yhdessä ja samassa venytyksessä olla kovin pitkää aikaa.
Dynaaminen venyttely on liikkuvuutta parantavaa liikettä, jossa tarkoituksena on, ettei yhdessä ja samassa venytyksessä olla kovin pitkää aikaa.

Muista kuunnella kroppaa - myös venytellessä!

Dynaamisessa venyttelyssä hoksaa helposti kropan kohdat, missä on pahimmat kiristykset. Venyttelyliikkeiden aikana voi kokoajan tunnustella, minkä asteinen venytys tuntuu missäkin lihaksessa ja kropan osassa makoisimmalta.

Muista, että venyttelyn aikana lievä kireyden tunne on aivan hyväksyttävää, mutta se ei missään vaiheessa saa tuntua siltä, että liikkeessä ei pysty olemaan ollenkaan ja se tuntuu todella pahalta sekä kivuliaalta.

Kun kroppaa oppii kuuntelemaan, niin sitä ei voi vahingossakaan rikkoa - eli jos liike sattuu huonolla tavalla kipeältä, niin sen tekeminen kannattaa lopettaa tai kokeilla vain todella kevyesti.

Mikäli taas venyttely ei tunnu yhtään miltään, niin saatat olla joko luontaisesti taipuisampi ihminen tai sitten todella jumissa.

Joskus tuntumaa voi olla haastava kohdistaa yhteen tiettyyn alueeseen tai lihakseen, koska itse venytykseen meneminen voi olla blokattuna muiden jumisten alueiden vuoksi. Vastoin venytys voi tuntua samaan aikaan myös muissakin paikoissa kuin siinä lihaksessa, mihin haluaisi venytyksen kohdistaa.

Tällöin etenkin kropan kuuntelu nostaa päätään eli esimerkiksi, jos alat venyttämään pohkeita ja venytys tuntuu silloin ensisijaisesti takareisissä, niin se kertoo, että takareidetkin ovat kireinä.

Miksi venytellä?

  • Parantaa yleistä liikkuvuuttasi.
  • Parantaa lihasten suorituskykyä.
  • Edistää parempaa verenkiertoa.
  • Vähentää lihasvammojen ja -vaivojen mahdollisuutta.
  • Auttaa ehkäisemään lihasten jäykkyyttä ja arkuutta.
  • Rentouttaa ja auttaa vähentämään kehon jännitystä.
  • Auttaa sinua kehittämään tietoisuutta kehostasi.

Miten venytellä?

  • Venytä hitaasti rentoutuen.
  • Venytä, kunnes tunnet lievää ja siedettävää epämukavuutta lihaksessa.
  • Dynaamisena pidä venytystä oman tuntuman mukaan 3-15 sekuntia.
  • Staattisena venyttelynä voit pitää venytyksessä 20-60 sekuntia.
  • Toista jokainen venytys yhden tai useamman kerran.
  • Älä koskaan venytä niin, että tunnet suurta ja epäsiedettävää kipua.
  • Hengitä normaalisti ja rauhallisesti.

Mitä venytän?

  • Venytä etenkin niitä lihaksia, joita aiot käyttää tai olet käyttänyt.
  • Keskity korostetusti niihin lihaksiin ja alueisiin, jotka tuntuvat erityisen kireiltä.

Milloin venytellä?

  • Töissä tai kotona taukojumppana, suorita venytyksiä kevyesti ja tehoa pikkuhiljaa nostaen.
  • Ennen treeniä, yleislämmittelyn jälkeen voit suorittaa venytyksiä lyhyesti ja pumppaavana.
  • Heti treenin jälkeen loppuverryttelynä voit suorittaa venytyksiä lyhyesti ja pumppaavana.
  • Muutama tunti treenin jälkeen voit suorittaa venytyksiä pidempinä ja staattisempina.
  • Muista, että jos sinulla on jokin pahempi vamma jossain, niin silloin konsultoin ensin lääkäriä.

Tsemppiä venyttelyyn! Kun muistat tehdä kehonhuoltoa säännöllisesti ja monipuolisesti, niin voit huomata positiiviset muutokset kehossasi todella nopeasti!


Julkaisu saattaa sisältää mainoslinkkejä, mitkä on merkattu * -merkillä.