Hierontarulla & Foam Roller -käyttöopas (ohjeet & vinkit)

08.03.2021

Rakkaalla lapsella on monta nimeä: putkirulla, hierontarulla ja foam roller. Tämä käyttöopas antaa ohjeet, jotta osaat valita omaan tarpeeseensa sopivan mallin ja miten hierontarullaa käytetään oikein, jotta saadaan oikeanlainen hyöty eikä satuteta itseä.

Hierontarullan ei ole tarkoitus satuttaa, vaan sen tarkoituksena on rentouttaa lihaksia.
Hierontarullan ei ole tarkoitus satuttaa, vaan sen tarkoituksena on rentouttaa lihaksia.

Hierontarullien käyttö on lisääntynyt paljon viimeisten vuosien aikana, ja tarjolla on yhä enemmän erilaisia malleja. Näillä eri malleilla on erilaiset vaikutukset. Rullia löytyy eri kovuuksilla ja pääperiaate on, että mitä paremmassa kunnossa lihakset ja pehmytkudokset ovat, sitä kovemmalla rullalla käsittelyä pystyy tekemään.

Näiden käyttö voi hieman verrata hierojalla käymiseen, vähemmän jumissa olevat lihakset kestävät kovempaa käsittelyä, kun taas kipeytyneisiin ja jumissa oleviin lihaksiin voi sattua jo kevyempikin painallus. On siis tärkeää tietää näistä vaikutuksista, jotta voi valita omaan tarpeeseensa sopivan mallin.

Tämän lisäksi on myös tärkeää tietää, miten hierontarullaa käytetään oikein, jotta saat siitä oikeanlaisen hyödyn,  etkä vahingossakaan satuta sillä itseäsi.

Hierontarullan ei ole tarkoitus satuttaa, vaan sen tarkoituksena on rentouttaa lihaksia. Hierontarulla on kuin oma henkilökohtainen hieroja, jota voi käyttää päivittäin tarvitsemilleen alueille, ja se kulkee myös helposti mukana pienen kokonsa ansiosta.

Hierontarulla ei toki korvaa kokonaan oikeaa hierojaa, mutta sen avulla voit helposti vähentää käyntejä hierojan käsittelyssä. 

Hierontarullan käyttöohjeet

Hierontarulla käyttö on hyvin yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle, jonka jälkeen lihasryhmiä hierotaan rullaamalla rullaa edestakaisin omaa kehonpainoa hyväksi käyttäen. Oman vartalon lattiaa vasten olevat tukipisteet määrittävät rullauksen voimakkuuden.

Pehmytkudoksiin kohdistuu sitä enemmän painetta, mitä enemmän painoa rullan päällä on. Kannattaa siis aloittaa rullan käyttö vähemmällä painolla, ja ajan myötä, kun lihakset ovat 'avautuneet' ja tottuneet rullaan, voi painoa olla enemmän. Jos rullaus sattuu, kannattele kehoasi rullan päällä voimakkaammin ja kevennä näin painetta.

Rullilla voi aktivoida lihasta ennen urheilusuoritusta eli hyödyntää lämmittelyssä tai käyttää treenin jälkeen apuna loppuverryttelyssä, jolloin se nopeuttaa palautumista. Rullat soveltuvat hyvin eritasoisille ja -ikäisille kuntoilijoille.

Rullauksen tarkoitus on parantaa muun muassa lymfakiertoa ja laskimoverenkiertoa, ja sen takia hyvä nyrkkisääntö on rullata sydäntä kohti. Samassa suunnassa sijaitsevat munuaiset, jonne halutaan ohjata elimistön kuona-aineet.

Esimerkiksi pohjetta rullataan nilkasta polveen, noustaan pois rullalta, ja rullataan uudelleen nilkasta polveen. Reittä rullataan polvesta ylöspäin ja pakaralihasta lantion suuntaan. Esimerkiksi YouTubesta löytyy videoita, joissa näytetään valmiita ohjelmia ja oikeita tapoja rullata eri lihaksia.

Jos et ole aikaisemmin käyttänyt hierontarullaa, on ihan hyvä tutustua näihin ohjeisiin ja seurata niitä ensimmäisillä rullauskerroilla.

Älä kuitenkaan unohda venyttelyä!

Huomioi, että hierontarulla ei poista venyttelemisen ja muun kehonhuollon tarvetta. Rullaus ja venyttely vaikuttavat lihakseen eri tavalla. Venyttely vetää lihassäikeitä pituussuunnassa, kun taas rullaaminen painaa lihaksia syvyyssuunnassa tai vetää lihassäikeitä irti toisistaan sivusuunnassa. Lihaksissa olevat kovat kohdat ovat ikään kuin solmuja, jotka eivät aukea venyttelemällä, ne saattavat silloin mennä vain enemmän solmuun. 

Nämä solmut ovat lihaksiin kertynyttä nestettä, jotka saa rullaamalla liikkeelle, jolloin lihaksesta tulee joustavampi. Venytteleminen taas tekee lihaksista pidempiä, mikä auttaa esimerkiksi siihen asiaan, mitä monet naiset usein pelkäävät, eli siihen, että lihakset eivät näytä liian isoilta.

Toisin sanoen rullaaminen ja venyttely täydentävät toisiaan ja ovat yhtä tärkeitä kehonhuollon kannalta.

Hierontarulla ei poista venyttelemisen ja muun kehonhuollon tarvetta.
Hierontarulla ei poista venyttelemisen ja muun kehonhuollon tarvetta.

Vinkkejä oikean rullamallin hankintaan

Kuten alussa mainittiin, foam rollereita on olemassa monia erilaisia malleja. Niitä myydään urheiluliikkeissä sekä urheiluvälineitä myyvissä marketeissa. Myös verkosta löytyy useita eri toimijoita, jotka myyvät hierontarullia.

Saatat yllättyä siitä määrästä, kuinka paljon erilaisia rullia on tarjolla, ja se saattaa myös saada hieman hämmentymään siitä, millaisen rullan itselleen hankkisi. Urheiluliikkeissä toki saa myyjiltä asiantuntevaa apua, mutta suurin osa ihmisitä tilaa rullat verkosta. Ensisijaisesti valintaan vaikuttavat käyttötarkoitus, oma rullailu- ja kuntoilutausta sekä lihaksien koko.

Ennen rullan hankintaa, on hyvä tietää, mitä eroa erilaisilla rullilla on:

  • Matalat, alle 10 mm muotoillut, hierontarullat ovat sileitä eivätkä venytä kudosta, ja niillä saa nesteen parhaiten liikkeelle.
  • Lisäksi halkaisijaltaan pienikokoinen ja vähän periksi antava putkirulla hoitaa kehoa tehokkaasti.
  • Muotoillut rullat, jotka ovat vähintään 10 mm syvyydeltään, ja joissa kuviot ovat tarpeeksi etäällä toisistaan, ovat kovempia ja sopivat parhaiten syvempään kehonhuoltoon koville kuntoilijoille.

1. Aloittelijalle

Vaahtomuovirulla on sopiva rulla aloittelijoille. Vaahtomuovirullan huono puoli on se, että se kuluu nopeasti. Mutta todennäköisesti siinä vaiheessa, kun rulla on kulunut, on sinun muutenkin aika siirtyä tehokkaampaan rullaan, koska lihaksesi ovat jo tottuneet rullailuun.

2. Keskitason rullailijalle

Vaahtomuovirullan jälkeen voit hankkia itsellesi pehmeän rullan, jossa on kohokuvioita. Ne vaikuttavat syvemmälle lihakseen.

3. Tottunut rullailija

Kun pehmeä kohokuvioitu rulla ei enää tunnu vaikuttavan lihaksiin, on aika siirtyä hieman järeämpään rullaan. Tällöin seuraava hankinta on kovempi rulla, joista myös löytyy kokokuvioituja malleja. Tästä eteenpäin voit pitää muistisääntönä sen, että kun lihakset ovat tottuneet käytössä olevaan rullaan, voit harkita kovemman rullan hankkimista.

Valitse sinulle oikea hierontarullan malli ja koko käyttötarpeesi mukaan.
Valitse sinulle oikea hierontarullan malli ja koko käyttötarpeesi mukaan.

Hierontarullan koon valinta

Minkä pituinen rulla sitten kannattaa hankkia? Lyhyemmän foam rollerin etuna on se, että se on helppo ottaa mukaan treeneihin tai matkalle. Lyhyellä rullalla ei voi kuitenkaan tehdä yhtä monenlaisia harjoitteita kuin pitkällä tai käsitellä yhtä montaa kehon osaa.

Mieti millaisia harjoitteita aiot tehdä ja mihin kehon osiin aiot rullaa käyttää. Haluatko käsitellä esimerkiksi koko selän aluetta vai pienempiä kohtia käsissä ja jaloissa? Aloittelijalle pidempi rulla voi olla helpompi käyttää, koska se on lyhyttä rullaa vakaampi etenkin silloin, jos tekniikka ei ole vielä kovin hyvin hallussa.

Foam rollerit ovat yleensä joko noin 45 cm pitkiä tai 90 cm pitkiä. Muut lihas- ja putkirullat ovat yleensä 30-45 cm pitkiä. Lyhyemmät rullat on yleensä tarkoitettu lihas- ja kalvotyöskentelyyn. Mitä lyhempi rulla on sitä pienempiin lihasryhmiin sillä pääsee käsiksi. Ne sopivat jalkojen, käsien, olkapäiden ja selän osien käsittelyyn ja hierontaan.

90 cm pitkä rulla soveltuu pilatekseen ja käy koko kropan huoltoon. Sitä voi kuitenkin olla hankala käyttää tiettyjen pienien alueiden käsittelyyn. Pitkä rulla sopii varsinkin pitkille ihmisille. Jos tila ei ole este ja et aio liikutella lihasrullaa paikasta toiseen, niin pitkällä rullalla saat monipuolisesti huollettua kehoa sekä lisäksi tehtyä lihas- ja liikkuvuusharjoitteita.

Rullan pituuden lisäksi suuri merkitys on myös rullan halkaisijalla, etenkin rullauksen kohdentamisessa. Isomman halkaisija omaavilla foam rollereilla voi kasvattaa rullaamisen intensiteettiä. Halkaisijaltaan pienemmillä rullilla taas pääsee tehokkaasti käsiksi tietyn alueen lihaksiin ja triggeripisteisiin.

Joillekin kuntoilijoille halkaisijaltaan pienempi rulla voi olla myös helpompi käyttää, sillä silloin ollaan lähempänä lattiatasoa. Perusrullien halkaisija on yleensä 14-15 cm. Pienempien hierontarullien halkaisijat ovat välillä 10-12 cm.

Nykyään myös löytyy paljon väriseviä lihashuoltorullia, joista yksi parhaista on Hyperice Vyper 2.0
Nykyään myös löytyy paljon väriseviä lihashuoltorullia, joista yksi parhaista on Hyperice Vyper 2.0

Rullien hinnat

Hierontarullia löytyy monelta eri valmistajalta ja hinnat vaihtelevat myös noin parinkympin rullasta aina sataan euroon asti. Mitä laadukkaampi, kestävämpi ja kuvioidumpi rulla on, sitä kalliimpi se on. Mutta pidemmällä tähtäimellä kalliimpi ja kestävämpi rulla on parempi hankinta, sillä se kestää kulutusta pidempään.

Toisinaan myös rullan ulkonäkö ja väritys saattavat vaikuttaa hintaan, vaikka sillä ei rullan toiminnallisuuden kannalta ole mitään merkitystä, mutta jotkut haluavat itselleen kauniin värisen rullan, jota ei tarvitse välttämättä piilotella kaapissa.

Olemme listanneet ison määrän eri rullia, minkä avulla pystyt helposti vertailemaan ja valitsemaan sinulle sopivimman hierontarullan:

Nykyään myös löytyy paljon väriseviä lihashuoltorullia, joiden sisään rakennettu huipputeknologia tuo tietenkin lisää hintaa, mutta värinäominaisuus tehostaa rullailun tuomia hyötyjä todella hyvin, joten hinta maksaa itsensä takaisin.

Yksi parhaista ja tehokkaimmista värisevistä hierontarullista on Hypericen Vyper 2.0. Tästä löydät arvostelun aiemmasta kirjoituksesta:


Julkaisu saattaa sisältää mainoslinkkejä, mitkä on merkattu * -merkillä.